VARYASYONLAR
Denge topuyla diz çekme
İncikler veya ayaklar bir denge topu üzerinde dinlenirken plank pozisyonunda yapılan bir core egzersizi; dizlerini göğsüne doğru çeker ve sonra tekrar uzatırsın. Karın kaslarını, kalça fleksörlerini ve derin core stabilizatörlerini çalıştırırken dengesiz top tüm vücudu çökmeye ve dönmeye karşı koymaya zorlar.
NASIL YAPILIR
- Avuç içlerini doğrudan omuzlarının altında yere düz bir şekilde yerleştir.
- Kaval kemiklerini veya ayaklarının üst kısmını denge topunun üzerine koy.
- Karın bölgeni sık ve başından ayak bileklerine kadar düz bir çizgi koru.
- Nefes ver ve dizlerini göğsüne doğru çek, topun öne yuvarlanmasına izin ver.
- Karın kaslarını sıkarak kısa bir süre bekle, sonra bacaklarını yavaşça tekrar uzat.
YAYGIN HATALAR
- Alt sırtın yere doğru çökmesine veya bel çukurunun artmasına izin verme.
- Kalçayı kıvırmak yerine bacakları savurmak için momentum kullanma.
- Dizlerini altına çekmek yerine kalçanı yukarı kaldır.
- Bacaklarını çok hızlı geri uzatıp dengeni kaybetme.
İPUÇLARI
- Kalçalarını aynı seviyede tut ve dizlerini çekerken onların dönmesine izin verme.
- Dizlerini kendine çekerken nefes ver, tekrar uzatırken nefes al.
- Yavaş hareket et; top momentum oluşturmayı kolaylaştırır.
- Dengede kalmak için avuçlarını yere sıkıca bastır.
GÜVENLIK
- Top yuvarlanabilir; kaymaz bir yüzeyde kur ve etrafında boş bir alan bırak.
- Bel ağrın varsa, topu kullanmadan önce yerde yapılan versiyonla başla.
AYRINTILAR
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Egzersiz topu
- Tür
- Kuvvet antrenmanı
- Zorluk
- Orta
- Kayıt türü
- Reps only
BENZER EGZERSIZLER
Bunu GYMMER'da çalış
Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.
Değerlendirmeler
Değerlendirilmedi