Encogimiento de rodillas con balón de estabilidad

CÓMO HACERLO

1. 1Coloca las palmas de las manos planas en el suelo justo debajo de tus hombros.
2. 2Apoya las espinillas o el empeine de los pies sobre la pelota de estabilidad.
3. 3Activa tu core y mantén una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos.
4. 4Exhala y lleva las rodillas hacia el pecho, dejando que la pelota ruede hacia delante.
5. 5Haz una breve pausa mientras aprietas el abdomen y luego extiende las piernas lentamente hacia fuera de nuevo.

ERRORES COMUNES

• Deja que la zona lumbar se arquee o se hunda hacia el suelo.
• Usar el impulso para balancear las piernas en lugar de curvar la pelvis.
• Sube la cadera en lugar de llevar las rodillas hacia el pecho.
• Bajar las piernas demasiado rápido y perder el equilibrio.

CONSEJOS

• Mantén las caderas niveladas y evita que se giren al recoger las rodillas.
• Exhala mientras llevas las rodillas hacia dentro, inhala mientras las extiendes de nuevo.
• Muévete despacio; el balón hace que sea fácil generar inercia.
• Presiona las palmas con firmeza contra el suelo para mantener el equilibrio.

SEGURIDAD

• La pelota puede rodar; colócate sobre una superficie antideslizante y mantén una zona despejada a tu alrededor.
• Si tienes dolor en la zona lumbar, empieza con la versión en el suelo antes de usar la pelota.

DETALLES

Músculos

Abdominales

Equipamiento

Balón medicinal

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Intermedio

Se registra como

Reps only