Elevación de cadera con rodillas flexionadas

CÓMO HACERLO

1. 1Túmbate boca arriba con los brazos a los lados.
2. 2Doble las rodillas hasta aproximadamente 90 grados y levante los pies ligeramente del suelo.
3. 3Contrae los abdominales para llevar las rodillas hacia el pecho.
4. 4Enrolla la pelvis hacia arriba hasta que las caderas despeguen del suelo.
5. 5Mantén brevemente la posición superior mientras contraes el core.
6. 6Baje lentamente las caderas y las piernas hasta la posición inicial.

ERRORES COMUNES

• Balanceo de las piernas usando impulso en lugar de control muscular.
• Arquear la zona lumbar y despegarla del suelo durante la fase de bajada.
• Enderezar las rodillas antes de alcanzar la contracción máxima.

CONSEJOS

• Inicia el movimiento metiendo el coxis, no solo levantando las piernas.
• Exhale bruscamente mientras eleva las caderas hacia arriba.
• Mantén la zona lumbar presionada contra el suelo durante el descenso.

DETALLES

Músculos

Abdominales

Equipamiento

Peso corporal

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Principiante

Se registra como

Reps only

TÉCNICA

Movimiento base

Elevación de cadera

Piernas

Ambas

Piernas rectas o flexionadas

Rodillas flexionadas

Posición del cuerpo

Tumbado boca arriba