Ridicare de șold cu genunchii îndoiți

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Stai întins pe spate, cu brațele pe lângă corp.
2. 2Îndoaie genunchii la aproximativ 90 de grade și ridică picioarele ușor de la sol.
3. 3Contractează-ți abdomenul pentru a-ți trage genunchii spre piept.
4. 4Rotează bazinul în sus până când șoldurile se desprind de sol.
5. 5Fă o pauză scurtă în partea de sus, contractând abdomenul.
6. 6Coboară șoldurile și picioarele încet înapoi în poziția de start.

GREȘELI COMUNE

• Legănarea picioarelor folosind impulsul în loc de controlul muscular.
• Arcuirea spatelui inferior și desprinderea acestuia de sol în timpul fazei de coborâre.
• Îndreptarea genunchilor înainte de a atinge contracția maximă.

SFATURI

• Inițiază mișcarea prin încordarea coccisului, nu doar prin ridicarea picioarelor.
• Expiră brusc în timp ce ridici bazinul în sus.
• Menține-ți zona lombară apăsată de podea în timpul coborârii.

DETALII

Mușchi

Abdominali

Echipamente

Greutate corporală

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Începător

Înregistrat ca

Reps only

TEHNICĂ

Mișcare de bază

Ridicare de șold

Picioare

Ambele

Picioare drepte sau îndoite

Genunchii îndoiți

Poziția corpului

Culcat pe spate