VARIATIONEN

Hüftheben mit angewinkelten Knien

Knie beugen sich auf etwa 90 Grad

Diese Körpergewichtsübung zielt auf die unteren Bauchmuskeln ab, indem sie eine posteriore Beckenkippung erzwingt. Sie baut Rumpfkraft durch ein kontrolliertes Hüftbeugemuster ohne Belastung der Wirbelsäule auf.

SO GEHT'S

Lege dich flach auf den Rücken, die Arme liegen an den Seiten.
Beuge die Knie auf etwa 90 Grad und hebe die Füße leicht vom Boden ab.
Spanne deine Bauchmuskeln an und ziehe die Knie zur Brust.
Rolle das Becken nach oben, bis die Hüften den Boden verlassen.
Halte kurz oben an und spanne die Rumpfmuskulatur an.
Senke Hüfte und Beine langsam zurück in die Ausgangsposition.

HÄUFIGE FEHLER

Schwingen der Beine mithilfe von Schwung statt Muskelkontrolle.
Überstrecken des unteren Rückens und Abheben vom Boden während der Abwärtsphase.
Durchstrecken der Knie vor Erreichen der maximalen Kontraktion.

TIPPS

Leite die Bewegung ein, indem du dein Steißbein einziehst, statt nur die Beine zu heben.
Atme scharf aus, während du die Hüften nach oben rollst.
Halte den unteren Rücken während der Abwärtsbewegung fest in den Boden gedrückt.