VARIATIONEN

Beckenheben mit gestreckten Beinen

Beine strecken sich gerade nach oben zur Decke

Diese Körpergewichtsübung trainiert die untere Bauchmuskulatur, indem sie das Anheben der Hüfte vom Boden mithilfe der Hebelwirkung der Beine erfordert. Sie stärkt die Rumpfstabilität und die Kraft der Hüftbeuger ohne Geräte.

SO GEHT'S

Lege dich flach auf den Rücken und strecke die Beine gerade nach oben zur Decke.
Drücke deinen unteren Rücken fest in den Boden, um deine Rumpfmuskulatur zu aktivieren.
Hebe deine Hüften vom Boden, indem du deine Füße höher ziehst.
Halte kurz oben an und halte dabei die Beine gestreckt.
Senke die Hüfte langsam ab, bis sie knapp über dem Boden schwebt.

HÄUFIGE FEHLER

Schwingen der Beine, um Schwung zu erzeugen, statt die Bauchmuskeln einzusetzen.
Das Hohlkreuz der unteren Rückenpartie vom Boden weg während der Abwärtsbewegung.
Das Beugen der Knie, wodurch die Spannung auf die Bauchmuskeln verringert wird.

TIPPS

Leite die Bewegung ein, indem du dein Becken nach hinten kippst.
Halte deine Zehen während der gesamten Wiederholung zur Decke gerichtet.
Atme scharf aus, während du deine Hüften nach oben hebst.

SICHERHEIT

Stoppe sofort, wenn du einen stechenden Schmerz im unteren Rücken verspürst.
Vermeide ruckartige Bewegungen des Nackens, um eine Überlastung der Halswirbelsäule zu verhindern.