VARIANTI

Sollevamento bacino a gambe tese

Le gambe si estendono dritte verso il soffitto

Questo esercizio a corpo libero mira ai muscoli addominali inferiori richiedendo di sollevare il bacino da terra sfruttando la leva delle gambe. Migliora la stabilità del core e la forza dei flessori dell'anca senza bisogno di attrezzature.

COME FARLO

Sdraiati sulla schiena con le gambe distese verso il soffitto.
Premi saldamente la parte bassa della schiena contro il pavimento per attivare il core.
Solleva i fianchi da terra tirando i piedi più in alto.
Fai una breve pausa in alto mantenendo le gambe tese.
Abbassa lentamente i fianchi fino a farli sfiorare il pavimento.

ERRORI COMUNI

Dondolare le gambe per generare slancio invece di usare gli addominali.
Inarcare la zona lombare sollevandola dal pavimento durante la discesa.
Piegare le ginocchia, il che riduce la tensione sugli addominali.

CONSIGLI

Inizia il movimento inclinando il bacino in retroversione.
Mantieni le punte dei piedi rivolte verso il soffitto per tutta la ripetizione.
Espira bruscamente mentre sollevi i fianchi verso l'alto.

SICUREZZA

Interrompi immediatamente se avverti un dolore acuto nella parte bassa della schiena.
Evita di strattonare il collo per prevenire stiramenti cervicali.

DETTAGLI

Muscoli: Addominali
Attrezzatura: Corpo libero
Tipo: Allenamento della forza
Difficoltà: Intermedio
Tracciato come: Reps only

TECNICA

Movimento di base: Sollevamento anche
Gambe: Entrambe
Gambe tese o piegate: Gambe tese
Posizione del corpo: Supino

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