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Elevação pélvica com pernas estendidas

Pernas estendidas retas para cima em direção ao teto

Este exercício com peso corporal trabalha os músculos abdominais inferiores, exigindo que você eleve os quadris do chão usando a alavanca das pernas. Desenvolve estabilidade do core e força dos flexores do quadril sem necessidade de equipamento.

COMO FAZER

Deite-se de costas com as pernas esticadas diretamente em direção ao teto.
Pressione firmemente a parte inferior das costas contra o chão para ativar o core.
Levante os quadris do chão puxando os pés para cima.
Faça uma breve pausa no topo, mantendo as pernas esticadas.
Abaixe os quadris lentamente até que fiquem pairando logo acima do chão.

ERROS COMUNS

Balançar as pernas para gerar impulso em vez de usar o abdômen.
Arquear a lombar para fora do chão durante a descida.
Dobrar os joelhos, o que reduz a tensão nos abdominais.

DICAS

Inicie o movimento inclinando a pelve para trás.
Mantenha os dedos dos pés apontados para o teto durante toda a repetição.
Expire fortemente enquanto eleva os quadris para cima.

SEGURANÇA

Pare imediatamente se sentir uma dor aguda na região lombar.
Evite movimentos bruscos do pescoço para prevenir tensão cervical.

DETALHES

Músculos: Abdominais
Equipamento: Peso do corpo
Tipo: Musculação
Dificuldade: Intermédio
Registrado como: Reps only

TÉCNICA

Movimento base: Elevação de quadril
Pernas: Ambas
Pernas esticadas ou flexionadas: Pernas esticadas
Posição do corpo: Deitado de costas

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