VARIAÇÕES
- Crunch reversoAbdominais
- Elevação de pernas suspensaAbdominais · Barra de flexão
- Elevação pélvica com pernas estendidasAbdominais
- Elevação alternada de perna estendida em decúbito dorsalAbdominais
- Elevação de quadril unilateral alternada com pés elevadosAmbosAlternadoJoelhos flexionadosAbdominais
- Elevação de pernas deitadoAbdominais · Tapete
Elevação de quadril com pés elevados
Os calcanhares sobem ligeiramente com as pernas esticadas
Este exercício com peso corporal visa os músculos abdominais inferiores, combinando a elevação dos quadris com uma posição específica dos pés para aumentar a alavanca. Desenvolve força e controlo do core sem necessitar de qualquer equipamento.
COMO FAZER
- Deite-se de costas no chão, com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Coloque os calcanhares sobre uma superfície elevada e estável, como um banco de treino, uma caixa ou um step.
- Eleve os quadris do chão até que o corpo forme uma linha reta.
- Contraia fortemente os abdominais no topo do movimento.
- Desça os quadris lentamente de volta à posição inicial.
ERROS COMUNS
- Baixar os calcanhares até o chão durante a elevação do quadril.
- Usar o impulso para elevar o quadril rapidamente.
- Arquear excessivamente a lombar no topo.
DICAS
- Mantenha os calcanhares elevados durante toda a série.
- Expire com força enquanto eleva os quadris para cima.
- Concentre-se em puxar o umbigo em direção à coluna vertebral.
DETALHES
- Músculos
- Abdominais
- Equipamento
- Banco
- Tipo
- Musculação
- Dificuldade
- Intermédio
- Registrado como
- Reps only
TÉCNICA
- Movimento base
- Elevação de quadril
- Pernas
- Ambas
- Pernas esticadas ou flexionadas
- Pernas esticadas
- Posição do corpo
- Deitado de costas
- O que está elevado
- Pés elevados
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