Elevação alternada de perna estendida em decúbito dorsal

Este exercício de isolamento visa os abdominais inferiores e os flexores do quadril, elevando uma perna estendida de cada vez enquanto se está deitado de costas. Ele desenvolve a estabilidade do core e fortalece o reto femoral sem necessidade de equipamento.

COMO FAZER ISSO

Deite-se de costas com as pernas totalmente esticadas.
Deslize as mãos sob os glúteos para apoiar a parte inferior das costas.
Levante uma perna esticada até formar um ângulo de 90 graus com o chão.
Abaixe essa perna lentamente enquanto levanta imediatamente a perna oposta.
Continue alternando as pernas em um ritmo controlado sem tocar o chão.

ERROS COMUNS

Permitir que a parte inferior das costas se arqueie do chão.
Dobrar os joelhos durante a fase de elevação.
Balançar as pernas usando o momento em vez do controle muscular.
Apressar o movimento e perder a tensão nos abdominais.

DICAS

Pressione firmemente a parte inferior das costas contra as mãos durante toda a série.
Mantenha os dedos dos pés apontados para manter a tensão nos quadríceps.
Expire fortemente ao levantar cada perna para cima.