Ridicare alternată a piciorului întins din culcat

Acest exercițiu de izolare vizează abdomenul inferior și flexorii șoldului prin ridicarea unui picior drept pe rând, în timp ce stai culcat pe spate. Acesta construiește stabilitatea centrului corpului și întărește mușchiul drept femural fără a necesita echipament.

CUM SĂ FACI ASTA

Stai întins pe spate cu picioarele complet întinse.
Alunecați mâinile sub fese pentru a susține partea inferioară a spatelui.
Ridicați un picior drept până când formează un unghi de 90 de grade cu podeaua.
Coboară încet acel picior, ridicând imediat piciorul opus.
Continuă să alternezi picioarele într-un ritm controlat, fără a atinge solul.

GREȘELI COMUNE

Permite arcuirea spatelui inferior deasupra podelei.
Îndoirea genunchilor în timpul fazei de ridicare.
Legănarea picioarelor folosind impulsul în loc de controlul muscular.
Grăbirea mișcării și pierderea tensiunii în abdomen.

SFATURI

Apasă ferm partea inferioară a spatelui în palme pe tot parcursul seriei.
Mențineți vârfurile picioarelor îndreptate pentru a menține tensiunea în cvadriceps.
Expiră brusc în timp ce ridici fiecare picior în sus.