Vahelduv sirge jala tõstmine lamades
See isoleeriv harjutus sihib alumisi kõhulihaseid ja puusaliigutajaid, tõstes ühe sirge jala korraga selili asendis. See arendab tuuma stabiilsust ja tugevdab rectus femorit ilma varustuseta.
KUIDAS SEDA TEHA
- Lamage selili, jalad täielikult sirutatud.
- Libistage käed tuharate alla, et toetada alaselga.
- Tõstke üks sirge jalg üles, kuni see moodustab põrandaga 90-kraadise nurga.
- Langetage see jalg aeglaselt, tõstes samal ajal vastasjalga.
- Jätkake jalgade vaheldumist kontrollitud rütmis, ilma maad puudutamata.
LEVINUD VEAD
- Lubada alaseljal põrandalt kaarduda.
- Põlvede painutamine tõstmise faasis.
- Jalgade kõigutamine hooga, mitte lihaste kontrolliga.
- Liigutuse liiga kiire sooritamine ja kõhulihaste pingekaotus.
NÄPUNÄITED
- Suruge kogu soorituse vältel alaselg kindlalt kätele.
- Hoidke varbad sirutatud, et säilitada nelipealihaste pinge.
- Hingake teravalt välja, kui tõstate iga jala ülespoole.
OHUTUS
- Lõpetage kohe, kui tunnete teravat valu alaseljas või reie tagaosas.
VARIATSIOONID
- Double Lying Straight Leg Raise
- Hanging Knee Raise
- Reverse Crunch
- Scissor Kicks
ÜKSIKASJAD
- Lihased
- KõhulihasedSirglihasNelipealine
- Seadmed
- Oma keharaskus
- Tüüp
- Jõutreening
- Raskusaste
- Keskmine
- Jälgitakse kui
- Weight & Reps
VARIANT
Positsioon: lyingLateraalsus: alternating
SARNASED HARJUTUSED
Treenige seda rakenduses GYMMER
Lisa see kavva, salvesta iga sett ja õpi 3000+ harjutust koos demonstratsioonvideode ja tehnikanõuannetega.
Hinnangud
Hindamata
Sisenege, et hinnata seda harjutust. Logi sisse