Jalavibutus
Kannad tõusevad ainult kuus tolli põrandast
- Tase
- Keskmine
- Liikumine
- Vibutav löök · Selili lamades
- Jälgib
- Reps only
Works
Kõhulihased Nelipealine - Sirglihas
Kuidas seda teha
- Heitke selili, jalad sirutatud ja käed keha ääres.
- Tõstke kontsad umbes kuue tolli kõrgusele põrandast.
- Pinguta kõhulihaseid ja suru alaselg maapinna vastu.
- Tõsta ja langeta jalgu üles ja alla väikeste, kiirete kääritavate liigutustega.
- Hoidke varbad sirutatud ja põlved kogu seeria vältel kergelt painutatud.
- Hingake ühtlaselt ja vältige hinge kinni hoidmist liikumise ajal.
Levinud vead
- Alaselja põrandast kõverdumise lubamine.
- Põlvede liiga sügavale painutamine löögi ajal.
- Pea või kaela tõstmine nõrkade kõhulihaste kompenseerimiseks.
- Hinge kinni hoidmine rütmilise hingamise asemel.
Ohutus
Lõpetage koheselt, kui tunnete teravat valu alaseljas.
Vältke seda harjutust, kui teil on olemasolevaid puusapainutajate venitusi.
Näpunäited
- Suruge alaselg kindlalt mati vastu, et vältida selja ülemäärast kõverdumist.
- Alusta liikumist puusadest, mitte ainult põlvedest.
- Hoidke löögi amplituud väike, et maksimeerida pingeaega.
- Tõsta jalad kõrgemale, kui alaselg hakkab põrandalt kerkima.
Üksikasjad
- Põhiliigutus
- Vibutav löök
- Jalad
- Vahelduv
- Jalad sirged või kõverdatud
- Sirged jalad
- Kehaasend
- Selili lamades
