Махи ногами
Пятки поднимаются всего на пятнадцать сантиметров от пола
- Уровень
- Средний
- Движение
- Флаттер кик · Лежа на спине
- Учёт
- Reps only
Works
Пресс Квадрицепс - Прямая Мышца Бедра
Как это сделать
- Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища.
- Поднимите пятки примерно на шесть дюймов от пола.
- Напрягите пресс, чтобы прижать поясницу к полу.
- Поднимайте и опускайте ноги быстрыми ножницеобразными движениями с небольшой амплитудой.
- Держите носки вытянутыми, а колени слегка согнутыми на протяжении всего подхода.
- Дышите ровно и не задерживайте дыхание во время движения.
Распространённые ошибки
- Прогиб поясницы с отрывом от пола.
- Слишком глубокое сгибание коленей во время маха.
- Подъём головы или шеи для компенсации слабых мышц пресса.
- Задержка дыхания вместо ритмичного дыхания.
Безопасность
Немедленно прекратите упражнение, если почувствуете острую боль в пояснице.
Избегайте этого упражнения, если у вас уже есть растяжение сгибателей бедра.
Советы
- Плотно прижмите поясницу к коврику, чтобы избежать прогиба.
- Начинайте движение от бёдер, а не только от коленей.
- Держите амплитуду махов небольшой, чтобы максимизировать время под нагрузкой.
- Подними ноги выше, если поясница начинает отрываться от пола.
Детали
- Базовое движение
- Флаттер кик
- Ноги
- Поочерёдно
- Ноги прямые или согнутые
- Прямые ноги
- Положение тела
- Лежа на спине
