Κλοτσιά πεταλούδας
Οι φτέρνες σηκώνονται μόνο έξι ίντσες από το έδαφος
- Επίπεδο
- Μεσαίο
- Κίνηση
- Κτύπημα πεταλούδας · Ύπτια
- Καταγραφή
- Reps only
Works
Κοιλιακοί Τετρακέφαλος - Ορθός Μηριαίος
Πώς να το κάνεις
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια του σώματος.
- Σηκώστε τις φτέρνες σας περίπου δεκαπέντε εκατοστά από το πάτωμα.
- Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς για να πιέσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος.
- Κλωτσήστε τα πόδια σας πάνω και κάτω με μια μικρή, γρήγορη ψαλιδιστή κίνηση.
- Διατηρήστε τα δάχτυλα των ποδιών τεντωμένα και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα καθ' όλη τη διάρκεια της σειράς.
- Αναπνέετε σταθερά και αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Συχνά λάθη
- Το να αφήνεις τη μέση να σηκωθεί από το έδαφος.
- Το λύγισμα των γονάτων πολύ βαθιά κατά τη διάρκεια του λακτίσματος.
- Το σήκωμα του κεφαλιού ή του λαιμού για να αντισταθμιστεί η αδυναμία των κοιλιακών.
- Κρατάς την αναπνοή σου αντί να αναπνέεις ρυθμικά.
Ασφάλεια
Σταματήστε αμέσως αν νιώσετε οξύ πόνο στην κάτω πλάτη.
Αποφύγετε αυτή την άσκηση αν έχετε προηγούμενη θλάση καμπτήρων του ισχίου.
Συμβουλές
- Πιέστε σταθερά τη μέση σας στο στρώμα για να αποφύγετε την καμπύλωση.
- Ξεκινήστε την κίνηση από τους γοφούς και όχι μόνο από τα γόνατα.
- Διατηρήστε μικρό το πλάτος της κίνησης για να μεγιστοποιήσετε τον χρόνο υπό ένταση.
- Σήκωσε τα πόδια πιο ψηλά αν η μέση σου αρχίσει να ξεκολλά από το πάτωμα.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Κτύπημα πεταλούδας
- Πόδια
- Εναλλασσόμενο
- Ίσια ή λυγισμένα πόδια
- Ίσια πόδια
- Θέση σώματος
- Ύπτια
