Plojimas kojomis
Kulnai pakyla tik šešis colius nuo grindų
- Lygis
- Vidutinė
- Judėjimas
- Plaukimo kojų judesys · Gulint ant nugaros
- Fiksuoja
- Reps only
Works
Pilvo Keturgalvis - Tiesusis Šlaunies Raumuo
Kaip atlikti
- Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas ir laikykite rankas šonuose.
- Pakelkite kulnus apie šešis colius nuo grindų.
- Įtempkite pilvo presą ir prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų.
- Sparčiai ir trumpais žirkliais judinkite kojas aukštyn ir žemyn.
- Laikykite pirštus ištiestus, o kelius šiek tiek sulenktus per visą seriją.
- Kvėpuokite tolygiai ir nesulaikykite kvėpavimo judesių metu.
Dažnos klaidos
- Leidimas apatinei nugaros daliai kilti nuo grindų.
- Per gilus kelių sulenkimas smūgio metu.
- Galvos ar kaklo kėlimas, siekiant kompensuoti silpnus pilvo raumenis.
- Kvėpavimo sulaikymas vietoj ritmiško kvėpavimo.
Sauga
Jei apatinėje nugaros dalyje jaučiate aštrų skausmą, iškart sustokite.
Venkite šio pratimo, jei turite esamų klubo lenkiamųjų raumenų patempimų.
Patarimai
- Prispauskite apatinę nugaros dalį tvirtai prie kilimėlio, kad išvengtumėte išlinkimo.
- Pradėkite judesį nuo klubų, o ne tik nuo kelių.
- Laikykite kojų svyravimų amplitudę mažą, kad maksimaliai padidintumėte raumenų įtempimo laiką.
- Pakelk kojas aukščiau, jei apatinė nugaros dalis pradeda kilti nuo grindų.
Detalės
- Bazinis judesys
- Plaukimo kojų judesys
- Kojos
- Kaitaliojant
- Kojos tiesios ar sulenktos
- Tiesios kojos
- Kūno padėtis
- Gulint ant nugaros
