Εναλλασσόμενη άρση ίσιου ποδιού σε ύπτια θέση

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΤΕ

1. 1Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια πλήρως τεντωμένα.
2. 2Ολισθήστε τα χέρια κάτω από τους γλουτούς σας για να στηρίξετε τη μέση.
3. 3Σηκώστε ένα ίσιο πόδι μέχρι να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα.
4. 4Κατεβάστε αργά αυτό το πόδι ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε αμέσως το αντίθετο πόδι.
5. 5Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια με ελεγχόμενο ρυθμό χωρίς να ακουπάτε το έδαφος.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Επιτρέποντας στη μέση να καμαρώνει μακριά από το πάτωμα.
• Λύγισμα των γονάτων κατά τη φάση της ανύψωσης.
• Αιώραση των ποδιών χρησιμοποιώντας την ορμή αντί για τον μυϊκό έλεγχο.
• Βιαστική εκτέλεση της κίνησης και απώλεια της τάσης στους κοιλιακούς.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Πιέστε σταθερά τη μέση σας στα χέρια σας καθ' όλη τη διάρκεια του σετ.
• Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών τεντωμένα για να διατηρήσετε την ένταση στους τετρακέφαλους μύες.
• Εκπνεύστε απότομα καθώς σηκώνετε κάθε πόδι προς τα πάνω.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε οξύ πόνο στην κάτω πλάτη ή στους οπίσθιους μηριαίους.

ΠΑΡΑΛΛΑΓΈΣ

• Double Lying Straight Leg Raise
• Hanging Knee Raise
• Reverse Crunch
• Scissor Kicks

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

ΚοιλιακοίΟρθός ΜηριαίοςΤετρακέφαλος

Εξοπλισμός

Βάρος σώματος

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Παρακολουθείται ως

Weight & Reps

ΠΑΡΑΛΛΑΓΗ