ΠΑΡΑΛΛΑΓΈΣ

Άρση λεκάνης με ίσια πόδια

Τα πόδια τεντώνουν ευθεία προς το ταβάνι

Αυτή η άσκηση με το βάρος του σώματος στοχεύει στους κάτω κοιλιακούς μύες, απαιτώντας την ανύψωση της λεκάνης από το έδαφος χρησιμοποιώντας τη μοχλοποίηση των ποδιών. Ενισχύει τη σταθερότητα του κορμού και τη δύναμη των καμπτήρων του ισχίου χωρίς εξοπλισμό.

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα προς την οροφή.
Πιέστε σταθερά τη μέση σας στο πάτωμα για να ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς σας.
Σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος τραβώντας τα πόδια σας ψηλότερα.
Κάντε μια σύντομη παύση στο πάνω σημείο διατηρώντας τα πόδια σας τεντωμένα.
Κατεβάστε αργά τους γοφούς σας μέχρι να αιωρούνται ακριβώς πάνω από το πάτωμα.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

Το να αιωρείς τα πόδια για να παράγεις ορμή αντί να χρησιμοποιείς τους κοιλιακούς.
Το να σηκώνεις τη μέση σου από το έδαφος κατά την κάθοδο.
Λύγισμα των γονάτων που μειώνει την ένταση στους κοιλιακούς.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

Ξεκινήστε την κίνηση γέρνοντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω.
Διατηρήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς την οροφή καθ' όλη τη διάρκεια της επανάληψης.
Εκπνεύστε απότομα καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας προς τα πάνω.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

Σταματήστε αμέσως εάν νιώσετε οξύ πόνο στη μέση.
Αποφύγετε τις απότομες κινήσεις του αυχένα για να αποτρέψετε την καταπόνηση της αυχενικής μοίρας.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες: Κοιλιακοί
Εξοπλισμός: Βάρος σώματος
Τύπος: Προπόνηση δύναμης
Δυσκολία: Μεσαίο
Καταγράφεται ως: Reps only

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση: Άρση ισχίου
Πόδια: Και τα δύο
Ίσια ή λυγισμένα πόδια: Ίσια πόδια
Θέση σώματος: Ύπτια

ΠΑΡΌΜΟΙΕΣ ΑΣΚΉΣΕΙΣ

Κάνε αυτή την άσκηση στο GYMMER

Βάλ' την σε ένα πρόγραμμα, κατέγραψε κάθε σετ και μάθε 3.000+ ασκήσεις με βίντεο επίδειξης και συμβουλές τεχνικής.

Βαθμολογίες

Δεν έχει βαθμολογηθεί