Мёртвый жук на одной ноге
- Уровень
- Новичок
- Движение
- Мёртвый жук · Лежа на спине
- Учёт
- Reps only
Works
Пресс Косые мышцы - Прямая Мышца Бедра
Квадрицепс
Как это сделать
- Ляг на спину на пол или на коврик.
- Вытяни обе руки прямо вверх над плечами.
- Подними ноги так, чтобы бёдра и колени были согнуты под углом 90 градусов, а колени находились над бёдрами.
- Сделай выдох и мягко прижми поясницу к полу.
- Держи руки неподвижно и медленно выпрямляй одну ногу, опуская её к полу.
- Остановись чуть выше пола или раньше, если поясница начнёт отрываться.
- Верни ногу в исходное положение так, чтобы колено находилось над бедром.
- Повтори с другой ногой, чередуя стороны.
Распространённые ошибки
- Прогиб в пояснице с отрывом от пола.
- Слишком быстрое опускание ноги.
- Задержка дыхания.
- Позволение рукам уплывать или двигаться.
Безопасность
Сократи амплитуду движения ноги, если поясница отрывается от пола.
Остановись, если почувствуешь боль в пояснице.
Советы
- Держи поясницу прижатой к полу всё время.
- Выдыхай, когда опускаешь ногу.
- Двигайся медленно и подконтрольно.
- Держи руки вытянутыми вверх и неподвижными.
Детали
- Базовое движение
- Мёртвый жук
- Ноги
- Поочерёдно
- Положение тела
- Лежа на спине
