Einbeiniger Dead Bug
- Level
- Anfänger
- Bewegung
- Deadbug · Auf dem Rücken liegend
- Erfasst
- Reps only
Works
Bauchmuskeln Schräge Bauchmuskeln - Rectus Femoris
Quadrizeps
So geht's
- Leg dich mit dem Rücken nach oben auf den Boden oder eine Matte.
- Strecke beide Arme gerade über deine Schultern nach oben.
- Hebe deine Beine an, sodass Hüfte und Knie um 90 Grad gebeugt sind und die Knie über den Hüften liegen.
- Atme aus und drücke deinen unteren Rücken sanft in den Boden.
- Halte deine Arme ruhig und strecke langsam ein Bein, während du es in Richtung Boden senkst.
- Stopp kurz über dem Boden oder früher, wenn sich dein unterer Rücken zu heben beginnt.
- Führe das Bein zurück in die Ausgangsposition, das Knie über der Hüfte.
- Wiederhole mit dem anderen Bein und wechsle die Seiten ab.
Häufige Fehler
- Das Hohlkreuz – die untere Rückenpartie hebt sich vom Boden ab.
- Das Bein zu schnell absenken.
- Das Anhalten der Luft.
- Die Arme absinken oder sich bewegen lassen.
Sicherheit
Verkürze die Bewegungsamplitude des Beins, wenn sich dein unterer Rücken hebt.
Hör auf, wenn du Schmerzen im unteren Rücken spürst.
Tipps
- Halte deinen unteren Rücken die ganze Zeit in Kontakt mit dem Boden.
- Atme aus, während du dein Bein senkst.
- Bewege dich langsam und kontrolliert.
- Halte deine Arme nach oben gestreckt und still.
Details
- Grundbewegung
- Deadbug
- Beine
- Alternierend
- Körperposition
- Auf dem Rücken liegend
