Tek Bacaklı Dead Bug
- Seviye
- Başlangıç
- Hareket
- Deadbug · Sırtüstü yatış
- Takip
- Reps only
Works
Karın Yan karın kasları - Rektus Femoris
Kuadriseps
Nasıl yapılır
- Sırtüstü yere veya matın üzerine uzan.
- Her iki kolunu omuzlarının üzerinden yukarı doğru uzat.
- Bacaklarını, kalçaların ve dizlerin 90 derece bükülecek şekilde kaldır; dizlerin kalçalarının üzerinde olsun.
- Nefes ver ve alt sırtını nazikçe yere bastır.
- Kollarını hareketsiz tut ve bir bacağını yavaşça düzleştirerek yere doğru indir.
- Yere çok yaklaşmadan dur; belin kalkmaya başlarsa daha erken dur.
- Bacağını dizin kalçanın üzerinde olacak şekilde başlangıç pozisyonuna geri getir.
- Diğer bacakla tekrarla, tarafları değiştirerek devam et.
Yaygın hatalar
- Alt sırtı yerden kaldırarak beli çukurlaştırma.
- Bacağı çok hızlı indirme.
- Nefesi tutmak.
- Kolların kaymasına veya hareket etmesine izin vermek.
Güvenlik
Alt sırtın kalkarsa bacağın hareket açıklığını kısalt.
Bel ağrısı hissedersen dur.
İpuçları
- Alt sırtını sürekli yerde tut.
- Bacağını indirirken nefes ver.
- Yavaş ve kontrollü hareket et.
- Kollarını yukarı doğru uzatmış ve hareketsiz tut.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Deadbug
- Bacaklar
- Alternatif
- Vücut pozisyonu
- Sırtüstü yatış
