VARIATIONEN

Einbeiniges Hüftheben im Wechsel mit erhöhten Füßen

Füße ruhen auf einer erhöhten Fläche

Diese Übung isoliert die Bauchmuskeln und Hüftbeuger, indem sie den Beinantrieb durch Erhöhung eliminiert. Sie fordert die Rumpfstabilität und einseitige Kraft ohne Geräte.

SO GEHT'S

Lege dich auf den Rücken und stütze die Füße auf einer stabilen erhöhten Fläche ab.
Drücke den unteren Rücken fest in den Boden, um die Rumpfmuskulatur anzuspannen.
Hebe ein Knie zur Brust, während du das andere Bein gestreckt hältst.
Senke das Arbeitsbein langsam ab, bis es den Boden fast berührt.
Wechsle sofort die Beine und wiederhole die Bewegung im alternierenden Rhythmus.

HÄUFIGE FEHLER

Zulassen, dass sich der untere Rücken während der Bewegung vom Boden abhebt und ins Hohlkreuz geht.
Zu schnelles Schwingen der Beine und Nutzung des Schwungs statt der Muskeln.
Das nicht vollständige Strecken des nicht arbeitenden Beins beim Wechsel.

TIPPS

Halte das Becken in posteriorer Kippung, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Konzentriere dich darauf, das Knie mit der Bauchmuskulatur nach oben zu ziehen und nicht mit Schwung.
Halte einen gleichmäßigen Atemrhythmus und atme aus, während du das Knie anhebst.