VARIATIONEN

Kniende Kniebeuge mit Langhantel

Gesäß berührt Waden im Kniestand unter der Langhantel.

Diese zusammengesetzte Druckübung isoliert Gesäßmuskeln und Hamstrings, indem sie den Beinantrieb über die Füße eliminiert. Sie zwingt die hintere Kette, die Hüften aus der knienden Position unter Last zu strecken.

SO GEHT'S

Lege die Langhantel im Power Rack auf Höhe des oberen Rückens ab.
Knie dich auf eine Matte hin und nimm die Stange aus der Ablage über deine Schultern.
Halte den Oberkörper aufrecht und die Rumpfmuskulatur fest angespannt.
Schiebe die Hüfte nach hinten, bis deine Gesäßmuskeln deine Waden berühren.
Treibe deine Hüften nach vorne, um in die aufrechte Knieposition zurückzukehren.

HÄUFIGE FEHLER

Vorbeugen des Oberkörpers statt sich gerade nach hinten hinzusetzen.
Nutzen des Schwungs, um aus der unteren Position herauszuspringen.
Hyperextension des unteren Rückens am oberen Punkt der Bewegung.

TIPPS

Halte deine Schienbeine während der gesamten Bewegung senkrecht zum Boden.
Konzentriere dich darauf, die Gesäßmuskeln anzuspannen, um die Aufwärtsbewegung einzuleiten.
Halte eine neutrale Wirbelsäule, um den unteren Rücken zu schützen.

SICHERHEIT

Verwende eine dicke Matte, um die Kniescheiben vor dem harten Boden zu schützen.
Stelle sicher, dass die Rack-Haken sicher sind, bevor du schweres Gewicht auflädst.