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VARIATIONEN

Kniender Langhantel-Sprungkniebeuge

Beginnt aus dem Kniestand.

Diese explosive Mehrgeelenksübung entwickelt maximale Hüftkraft und die Rate der Kraftentfaltung in der Gesäßmuskulatur. Sie trainiert das Nervensystem, Muskelfasern schnell zu rekrutieren, während unter Last vom Knien in den Stand gewechselt wird.

SO GEHT'S

Knie dich auf den Boden, wobei eine Langhantel quer über deinem oberen Rücken gesichert ist.
Schiebe die Hüfte nach hinten, bis die Gesäßmuskulatur auf den Fersen aufliegt.
Expodiere nach oben, indem du deine Hüften explosiv streckst, um den Boden zu verlassen.
Lande weich mit flach aufgesetzten Füßen und leicht gebeugten Knien.
Drücke durch die Fersen ab, um mit der Stange vollständig aufzustehen.
Gehe vor der nächsten Wiederholung zurück in die kniende Ausgangsposition.

HÄUFIGE FEHLER

Landen mit steifen Beinen statt Abfedern der Landung.
Nicht tief genug nach hinten setzen vor der Explosionsphase.
Das Verschieben oder Rollen der Langhantel auf dem oberen Rücken.
Zu schnelles Zurückkehren in die Ausgangsposition und Verlust des Gleichgewichts zwischen den Sätzen.

TIPPS

Konzentriere dich darauf, die Hüfte nach vorne zu treiben, statt nur nach oben zu springen.
Halte die Brust stolz und die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung neutral.
Fange die Landung mit den Beinen ab, um deine Gelenke zu schützen.
Erzeuge maximale Geschwindigkeit während der anfänglichen Hüftstreckphase.

SICHERHEIT

Stelle sicher, dass die Langhantel fest gesichert ist, um ein Herunterrollen von den Schultern während des Sprungs zu verhindern.
Führe diese Übung nur auf einer stoßdämpfenden Unterlage aus, um die Belastung für Knie und Wirbelsäule zu reduzieren.
Überstrecke beim Absprung aus der knienden Position nicht den unteren Rücken.