Čučanj s skokom na koljenima sa šipkom

KAKO TO UČINITI

1. 1Kleknite na pod s utegom čvrsto postavljenim preko gornjeg dijela leđa.
2. 2Spustite kukove unatrag dok vam se gluteusi ne odmore na pete.
3. 3Eksplodirajte prema gore snažno ispružajući kukove kako biste se odvojili od tla.
4. 4Sletite meko s stopalima ravno na tlu i koljenima blago savijenima.
5. 5Otpri petama da se potpuno podignete sa šipkom.
6. 6Vratite se u klečeći položaj prije početka sljedećeg ponavljanja.

UOBIČAJENE POGREŠKE

• Doskok s ukočenim nogama umjesto apsorpcije udara.
• Nedovoljno duboko sjedenje unatrag prije eksplozije.
• Dopuštanje da se šipka pomiče ili kotrlja po gornjem dijelu leđa.
• Prebrzo vraćanje u početni položaj i gubitak ravnoteže između ponavljanja.

SAVJETI

• Fokusirajte se na guranje kukova naprijed umjesto da samo skočite prema gore.
• Držite prsa ponosno i kralježnicu u neutralnom položaju tijekom cijelog pokreta.
• Amortizirajte doskok nogama kako biste zaštitili zglobove.
• Generirajte maksimalnu brzinu tijekom početne faze ekstenzije kukova.

SIGURNOST

• Osigurajte da je šipka čvrsto postavljena na ramenima kako ne bi skliznula tijekom skoka.
• Ovu vježbu izvodite isključivo na podlozi koja apsorbira udarce kako biste smanjili opterećenje koljena i kralježnice.
• Ne hiperekstenzirajte donji dio leđa pri podizanju iz klečećeg položaja.

DETALJI

Mišići

Gluteusi

Oprema

Šipka

Vrsta

Trening snage

Težina

Stručnjak

Praćeno kao

Weight & Reps

TEHNIKA

Osnovni pokret

Čučanj

U kombinaciji s

Skok

Položaj opterećenja

Na leđima

Ruke

Obje

Noge

Obje

Položaj tijela

Na koljenima

Tempo i opseg pokreta

Eksplozivno