Άλμα σε κάμψη γονάτων με μπάρα

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Γονατίστε στο πάτωμα με μια μπάρα ασφαλισμένη στο πάνω μέρος της πλάτης σας.
2. 2Καθίστε τους γοφούς σας προς τα πίσω μέχρι οι γλουτοί σας να ακουμπήσουν στις φτέρνες σας.
3. 3Εκτιναχθείτε προς τα πάνω επεκτείνοντας βίαια τους γοφούς σας για να απογειωθείτε από το έδαφος.
4. 4Προσγειωθείτε απαλά με τα πέλματα επίπεδα και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
5. 5Πιέστε μέσα από τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε πλήρως με τη μπάρα.
6. 6Επιστρέψτε στη θέση γονατίσματος πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Προσγείωση με τεντωμένα πόδια αντί για απορρόφηση της πρόσκρουσης.
• Αποτυχία να καθίσεις αρκετά πίσω πριν την έκρηξη.
• Το να αφήνεις τη μπάρα να μετατοπίζεται ή να κυλάει στην άνω πλάτη.
• Βιαστική επαναφορά και απώλεια ισορροπίας μεταξύ των επαναλήψεων.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Εστιάστε στο να σπρώξετε τους γοφούς προς τα εμπρός αντί απλώς να πηδήξετε προς τα πάνω.
• Διατηρήστε το στήθος ψηλά και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
• Απορροφήστε την προσγείωση με τα πόδια σας για να προστατέψετε τις αρθρώσεις σας.
• Παράγετε μέγιστη ταχύτητα κατά την αρχική φάση της έκτασης των ισχίων.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Βεβαιωθείτε ότι η μπάρα είναι σταθερά ασφαλισμένη στους ώμους για να μην κυλήσει κατά τη διάρκεια του άλματος.
• Εκτελέστε αυτή την άσκηση μόνο σε επιφάνεια απορρόφησης κραδασμών για να μειώσετε τις επιπτώσεις στα γόνατα και τη σπονδυλική στήλη.
• Μην υπερεκτείνετε την οσφυϊκή μοίρα κατά την εκκίνηση από τη θέση γονατίσματος.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Γλουτοί

Εξοπλισμός

Άρση βαρών

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Ειδικός

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Κάθισμα

Σε συνδυασμό με

Άλμα

Θέση φορτίου

Στην πλάτη

Χέρια

Και τα δύο

Πόδια

Και τα δύο

Θέση σώματος

Στα γόνατα

Ρυθμός και εύρος κίνησης

Εκρηκτικό