Squat con salto in ginocchio con bilanciere

COME FARLO

1. 1Ginocchiatevi a terra con un bilanciere fissato sulla parte superiore della schiena.
2. 2Siediti con i fianchi all'indietro finché i glutei non riposano sui talloni.
3. 3Esplosivi verso l'alto estendendo violentemente i fianchi per staccarti da terra.
4. 4Atterra morbidamente con i piedi ben piatti e le ginocchia leggermente flesse.
5. 5Spingi attraverso i talloni per alzarti completamente con il bilanciere.
6. 6Torna in posizione inginocchiata prima di iniziare la ripetizione successiva.

ERRORI COMUNI

• Atterraggio con le gambe rigide invece di assorbire l'impatto.
• Mancato sedersi indietro a sufficienza prima dell'esplosione.
• Lasciare che il bilanciere si sposti o rotoli sulla parte alta della schiena.
• Affrettare il ripristino della posizione e perdere l'equilibrio tra le ripetizioni.

CONSIGLI

• Concentrati sullo spingere le anche in avanti piuttosto che semplicemente saltare verso l'alto.
• Mantieni il petto alto e la colonna vertebrale neutra per l'intero movimento.
• Assorbi l'atterraggio con le gambe per proteggere le articolazioni.
• Genera la massima velocità durante la fase iniziale di estensione delle anche.

SICUREZZA

• Assicurati che il bilanciere sia ben saldo sulle spalle per evitare che rotoli durante il salto.
• Esegui questo esercizio solo su una superficie ammortizzante per ridurre l'impatto su ginocchia e colonna vertebrale.
• Non iperestendere la zona lombare durante la spinta dalla posizione inginocchiata.

DETTAGLI

Muscoli

Glutei

Attrezzatura

Bilanciere

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Esperto

Tracciato come

Weight & Reps

TECNICA

Movimento di base

Squat

Combinato con

Salto

Posizione del carico

Sulla schiena

Braccia

Entrambe

Gambe

Entrambe

Posizione del corpo

In ginocchio

Tempo e ampiezza

Esplosivo