VARIAȚII

Genuflexiuni cu bara în genunchi

Fesierii ating gambele în genunchi sub bară.

Această mișcare compusă de împingere izolează mușchii fesieri și ischiogambieri prin eliminarea impulsului generat de picioare. Forțează lanțul posterior să extindă șoldurile dintr-o poziție în genunchi sub sarcină.

CUM SE EXECUTĂ

Așează bara într-un rack de forță la înălțimea spatelui superior.
Îngenunchează pe o saltea și scoate bara de pe suport, așezând-o pe umeri.
Menține-ți trunchiul drept și abdomenul încordat.
Împinge șoldurile în spate până când fesele ating gambele.
Împinge șoldurile înainte pentru a reveni la o poziție verticală în genunchi.

GREȘELI COMUNE

Aplecarea trunchiului în față în loc să te așezi drept în spate.
Folosirea elanului pentru a sări din poziția de jos.
Hiperextensia zonei inferioare a spatelui în partea de sus a mișcării.

SFATURI

Menține-ți tibialele perpendiculare pe podea pe tot parcursul mișcării.
Concentrează-te pe încordarea fesierilor pentru a iniția impulsul ascendent.
Menține coloana vertebrală neutră pentru a proteja zona lombară.

SIGURANȚĂ

Folosește o pernă groasă pentru a proteja rotulele de podeaua dură.
Asigură-te că cârligele rack-ului sunt fixe înainte de a încărca greutăți mari.

DETALII

Mușchi: Fesieri
Echipamente: Halte
Tip: Antrenament de forță
Dificultate: Intermediar
Înregistrat ca: Weight & Reps

TEHNICĂ

Mișcare de bază: Genuflexiuni
Poziția încărcăturii: Pe spate
Picioare: Ambele
Poziția corpului: În genunchi

EXERCIȚII SIMILARE

Antrenează acest exercițiu în GYMMER

Adaugă-l într-un plan, înregistrează fiecare serie și învață 3.000+ de exerciții cu demonstrații și sfaturi de tehnică.

Evaluări

Fără evaluare