Genuflexiune la cablu din genunchi

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Setează scripetele cablului în poziția cea mai de jos și atașează o centură pentru dips, un ham de șolduri sau o chingă căptușită.
2. 2Pășește în centură sau în chingă astfel încât să stea în jurul șoldurilor, apoi îngenunchează pe o saltea căptușită cu fața spre opusul aparatului, cu genunchii la lățimea șoldurilor și gambele perpendiculare pe podea.
3. 3Împinge genunchii înainte până când cablul este sub tensiune ușoară și șoldurile sunt aliniate deasupra genunchilor.
4. 4Încordează abdomenul, menține coloana neutră și lasă brațele să atârne relaxate sau sprijină mâinile pe coapse.
5. 5Împinge șoldurile drept înapoi și în jos, lăsând trunchiul să se aplece ușor înainte, până când șoldurile ajung aproape de călcâie sau simți o întindere puternică în fesieri și ischiogambieri.
6. 6Împinge șoldurile înainte și contractă fesierii pentru a reveni în poziția înaltă de genunchi, rezistând pe tot parcursul tracțiunii cablului.
7. 7Fă o scurtă pauză sus, fără să hiperextinzi zona lombară, apoi repetă.

GREȘELI COMUNE

• Lăsarea cablului să tragă șoldurile în spate și trunchiul într-o poziție rotunjită în partea de jos.
• Îndoirea coloanei în loc de a face balamaua șoldului și genuflexiunea prin șolduri.
• Lăsarea genunchilor să alunece înainte sau tibiei să deriveze, transformând mișcarea într-un exercițiu dominat de genunchi.
• Hiperextensia zonei lombare la vârf pentru a contracara tracțiunea cablului.
• Ridicarea în picioare sau desprinderea genunchilor de pe saltea pentru a câștiga pârghie.
• Folosirea impulsului pentru a sări din poziția de jos în loc să controlezi revenirea.

SFATURI

• Așază-te suficient de departe de scripete ca să existe tensiune sus, nu slăbiciune.
• Gândește-te să împingi podeaua departe cu tibia și să împingi șoldurile înainte, nu să te lași pe spate.
• Ține bărbia trasă și coastele coborâte, astfel încât zona lombară să rămână neutră.
• Fă o pauză de două secunde în partea de jos pentru a construi control înainte de a adăuga greutate.
• Începe cu o greutate mică și simte mișcarea; tensiunea constantă a cablului face ca până și încărcăturile modeste să pară grele.

SIGURANȚĂ

• Folosește o saltea groasă sau o pernă sub genunchi pentru a proteja rotulele.
• Înainte de fiecare serie, verifică dacă centura sau hamul este bine fixat și dacă carabiniera cablului este complet cuplată, și ține traseul cablului liber de picioare.
• Începe cu o încărcare conservatoare, deoarece tensiunea constantă a cablului este neobișnuită, și oprește-te imediat dacă simți o durere ascuțită la genunchi sau orice presiune în zona lombară.

DETALII

Mușchi

FesieriIschiogambieri

Echipamente

CabluSalteaCentură pentru tracțiuni

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Începător

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Poziția corpului

În genunchi