Клек на колене на скрипец

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Постави макарата на кабела в най-ниското ѝ положение и прикрепи пояс за натоварване, набедрена сбруя или подплатена лента.
2. 2Пъхни се в колана или ремъка, така че да приляга около ханша, след което коленичи на постелка с лице към машината с гръб към нея, като коленете са на ширината на ханша, а подбедриците са перпендикулярни на пода.
3. 3Пристъпи с коленете напред, докато кабелът се опъне леко и бедрата застанат точно над коленете.
4. 4Затегни корема, задръж неутрален гръбначен стълб и остави ръцете да висят отпуснати или постави дланите на бедрата.
5. 5Избутай ханша право назад и надолу, като позволиш на торса леко да се наведе напред, докато ханшът се доближи до петите или усетиш силно разтягане в седалищните мускули и задната част на бедрата.
6. 6Избутай бедрата напред и стисни седалищните мускули, за да се върнеш във високата коленичила позиция, като съпротивляваш на опъна на жилото през цялото време.
7. 7Задръж за кратко в горно положение, без да преразгъваш долната част на гърба, след което повтори.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Оставяне на кабела да издърпа таза назад и торса в заоблено положение в долната точка.
• Сгъване на гръбначния стълб вместо завъртане в тазобедрената става и клякане през бедрата.
• Оставяне на коленете да се плъзнат напред или на пищялите да се отместят, превръщайки движението в упражнение с доминиращо участие на коляното.
• Преразгъване на долната част на гърба в горната точка, за да се противодейства на опъна на кабела.
• Изправяне или изместване на коленете от постелката, за да се получи по-добър лост.
• Използване на инерция за отскачане от долното положение вместо контролирано връщане.

СЪВЕТИ

• Застани достатъчно далеч от макарата, така че в горната позиция да има напрежение, а не хлабина.
• Мисли за това да избутваш пода надалеч с пищялите и да избутваш таза напред, а не да се накланяш назад.
• Дръж брадичката прибрана и ребрата надолу, така че долната част на гърба да остане неутрална.
• Задръж с две секунди пауза в долно положение, за да изградиш контрол, преди да добавиш тежест.
• Започни с лека тежест и намери ритъма на движението; постоянното напрежение на кабела кара дори скромните тежести да се усещат тежки.

БЕЗОПАСНОСТ

• Използвай дебела постелка или подложка под коленете, за да предпазиш капачките на коленете.
• Провери, че коланът или сбруята са добре затегнати и щипката на кабела е напълно захваната преди всяка серия, и дръж пътя на кабела далеч от краката.
• Започни с умерено натоварване, тъй като постоянният натиск на кабела е необичаен, и спри веднага, ако усетиш остра болка в коляното или каквото и да е прищипване в долната част на гърба.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

ГлутеусЗадно бедро

Оборудване

Кабелна машинаПостелкаКолан за дипове

Тип

Силови тренировки

Трудност

Начинаещ

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Позиция на тялото

На колене