Sentadilla de rodillas en polea

CÓMO HACERLO

1. 1Coloca la polea del cable en su posición más baja y engancha un cinturón de lastre, un arnés de cadera o una correa acolchada.
2. 2Métete dentro de la correa o el cinturón para que quede alrededor de las caderas, luego arrodíllate sobre una colchoneta acolchada de espaldas a la máquina, con las rodillas a la anchura de las caderas y las espinillas perpendiculares al suelo.
3. 3Avanza con las rodillas hasta que el cable quede con una ligera tensión y las caderas queden alineadas sobre las rodillas.
4. 4Activa el core, mantén la columna neutra y deja los brazos colgando relajados o apoya las manos sobre los muslos.
5. 5Empuja las caderas directamente hacia atrás y hacia abajo, permitiendo que el torso se incline ligeramente hacia delante, hasta que las caderas estén cerca de los talones o sientas un fuerte estiramiento en los glúteos y los isquiotibiales.
6. 6Empuja las caderas hacia delante y aprieta los glúteos para volver a la posición alta de rodillas, resistiendo la tracción del cable en todo momento.
7. 7Haz una breve pausa arriba sin hiperextender la zona lumbar y luego repite.

ERRORES COMUNES

• Dejar que el cable tire de las caderas hacia atrás y del torso hacia una posición redondeada en la parte baja.
• Redondear la columna en lugar de bisagrar y hacer sentadilla a través de las caderas.
• Dejar que las rodillas se deslicen hacia delante o que las espinillas se desplacen, convirtiendo el movimiento en uno dominado por la rodilla.
• Hiperextensión de la zona lumbar en la parte superior para contrarrestar el tirón del cable.
• Levantarse o desplazar las rodillas fuera de la esterilla para ganar palanca.
• Usar el impulso para rebotar desde la posición baja en lugar de controlar el retorno.

CONSEJOS

• Colócate lo suficientemente lejos de la polea para que haya tensión arriba, no holgura.
• Piensa en empujar el suelo hacia abajo con las espinillas y llevar las caderas hacia delante, no en echarte hacia atrás.
• Mantén la barbilla metida y las costillas hacia abajo para que la zona lumbar permanezca neutra.
• Haz una pausa de dos segundos en la posición baja para ganar control antes de añadir peso.
• Empieza con poco peso y encuentra el ritmo del movimiento; la tensión constante del cable hace que incluso cargas modestas se sientan pesadas.

SEGURIDAD

• Usa una esterilla gruesa o una almohadilla bajo las rodillas para proteger las rótulas.
• Comprueba que el cinturón o el arnés estén bien sujetos y que el mosquetón del cable esté completamente enganchado antes de cada serie, y mantén la trayectoria del cable despejada de las piernas.
• Empieza con una carga conservadora al principio, ya que la tensión constante del cable no te resultará familiar, y detente de inmediato si sientes un dolor agudo en la rodilla o cualquier pinzamiento en la zona lumbar.

DETALLES

Músculos

GlúteosIsquiotibiales

Equipamiento

Máquina de poleasEsterillaCinturón de lastre

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Principiante

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Posición del cuerpo

De rodillas