Knelende knebøy i kabel

SLIK GJØR DU DET

1. 1Sett en kabeltrinse i laveste posisjon og fest et dip-belte, hofteharness eller en polstret stropp.
2. 2Stig inn i beltet eller stroppen slik at det sitter rundt hoftene, og knele deretter på en polstret matte med ansiktet bort fra maskinen, med knærne i hoftebredde og leggene vinkelrett på gulvet.
3. 3Gå med knærne fremover til kabelen er lett stram og hoftene er stablet rett over knærne.
4. 4Spenn kjernen, sett en nøytral ryggrad og la armene henge avslappet eller hvil hendene på lårene.
5. 5Press hoftene rett bakover og ned, la overkroppen lene seg litt fremover, til hoftene er nær hælene eller du kjenner et sterkt strekk i setemuskulaturen og hamstrings.
6. 6Skyv hoftene fremover og klem setemusklene sammen for å komme tilbake til den høye knestående posisjonen, mens du motstår kabelens drag hele veien.
7. 7Pause kort på toppen uten å hyperekstendere korsryggen, og gjenta deretter.

VANLIGE FEIL

• Å la kabelen trekke hoftene bakover og overkroppen ned i en krum stilling i bunnen.
• Å bøye i ryggsøylen i stedet for å henge i hoftene og squatte gjennom hoftene.
• Å la knærne gli fremover eller leggene drifte, slik at det blir en kne-dominant bevegelse.
• Å overstrekke korsryggen på toppen for å motvirke draget fra kabelen.
• Å reise seg opp eller flytte knærne av matten for å få bedre kraft.
• Å bruke momentum til å sprette opp fra bunnposisjonen i stedet for å kontrollere returen.

TIPS

• Plasser deg langt nok fra trinsen til at det er stramt i toppen, ikke slakt.
• Tenk på å dytte gulvet bort med leggene og drive hoftene fremover, ikke lene deg bakover.
• Hold haken inntrukket og ribbeina nede, slik at korsryggen holder seg nøytral.
• Hold en pause på to sekunder i bunnen for å bygge kontroll før du legger på vekt.
• Start lett og finn rytmen i bevegelsen; den konstante spenningen fra kabelen gjør at selv moderate vekter kjennes tunge.

SIKKERHET

• Bruk en tykk matte eller pute under knærne for å beskytte kneskålene.
• Sjekk at beltet eller selen sitter godt fast og at kabelklippet er helt i inngrep før hvert sett, og hold kabelbanen fri for beina.
• Start med en konservativ belastning, siden den konstante kabelspenningen er uvant, og stopp umiddelbart hvis du kjenner skarp smerte i kneet eller noe som klemmer i korsryggen.

DETALJER

Muskler

SetemusklerBakside lår

Utstyr

KabelmaskinMatteDippbelte

Type

Styrketrening

Vanskelighetsgrad

Begynner

Registreres som

Weight & Reps

TEKNIKK

Kroppsstilling

Knælende