Čučanj klečeći na sajli

KAKO TO UČINITI

1. 1Postavi kolotur sajlе na najniži položaj i pričvrsti pojas za utege, pojas za kukove ili podstavljenu traku.
2. 2Uđi u pojas ili remen tako da sjedne oko kukova, zatim klekni na podlogu okrenut leđima prema spravi, s koljenima u širini kukova i potkoljenicama okomitima na pod.
3. 3Hodaj koljenima naprijed dok sajla ne bude pod laganom napetošću i dok kukovi ne budu posloženi iznad koljena.
4. 4Aktiviraj core, postavi kralježnicu u neutralan položaj i pusti ruke da slobodno vise ili ih položi na bedra.
5. 5Guraj kukove ravno natrag i dolje, dopuštajući trupu da se lagano nagne naprijed, sve dok kukovi ne dođu blizu peta ili ne osjetiš snažno istezanje stražnjice i stražnje lože.
6. 6Guraj kukovima naprijed i stisni gluteuse kako bi se vratio u visoki klečeći položaj, opirući se povlačenju sajle cijelo vrijeme.
7. 7Kratko zastani na vrhu bez pretjeranog izvijanja donjeg dijela leđa, zatim ponovi.

UOBIČAJENE POGREŠKE

• Puštanje da kabel povuče kukove unatrag i trup u zaobljeni položaj na dnu.
• Savijanje kralježnice umjesto naginjanja i čučnja kroz kukove.
• Dopuštanje da koljena klize naprijed ili da potkoljenice odlutaju, pretvarajući to u pokret u kojem dominira koljeno.
• Pretjerano izvijanje donjeg dijela leđa u gornjoj poziciji kako bi se oduprlo vuči sajle.
• Ustajanje ili pomicanje koljena s podloge radi dobivanja poluge.
• Korištenje zamaha za odbijanje iz donje pozicije umjesto kontroliranog vraćanja.

SAVJETI

• Postavi se dovoljno daleko od koloture da postoji napetost na vrhu, a ne labavost.
• Razmišljaj o tome da potisneš pod od sebe potkoljenicama i guraš kukove naprijed, a ne da se naginješ unatrag.
• Drži bradu uvučenu i rebra spuštena kako bi donji dio leđa ostao u neutralnom položaju.
• Napravi pauzu od dvije sekunde na dnu kako bi izgradio kontrolu prije nego što dodaš težinu.
• Počni lagano i uhvati ritam pokreta; stalna napetost sajle čini da se i umjereni tereti osjećaju teškima.

SIGURNOST

• Koristi debelu strunjaču ili podlogu ispod koljena kako bi zaštitio čašice.
• Provjeri da su pojas ili remenje sigurni i da je kopča sajle potpuno zatvorena prije svake serije te drži put sajle čistim od nogu.
• Kreni s konzervativnim opterećenjem jer ti je stalna napetost sajle nepoznata, i odmah prestani ako osjetiš oštru bol u koljenu ili bilo kakvo štipanje u donjem dijelu leđa.

DETALJI

Mišići

GluteusiZadnja loža

Oprema

SajlaProstirka za joguPojas za dipove

Vrsta

Trening snage

Težina

Početnik

Praćeno kao

Weight & Reps

TEHNIKA

Položaj tijela

Na koljenima