VARIATIONEN

Kabel-Kniebeuge im Knien

Ein Hybrid aus Hüftbeuge und Kniebeuge im Kniestand, ausgeführt an einer tiefen Kabelrolle, die an einem Hüftgurt oder Gurtzeug befestigt ist. Er belastet Gesäß und Hamstrings über eine horizontale Widerstandslinie und erspart dem unteren Rücken die axiale Kompression einer Langhantel.

SO GEHT'S

Stelle die Kabelrolle auf die niedrigste Position und befestige einen Dip-Gürtel, ein Hüftgeschirr oder einen gepolsterten Gurt.
Steig in den Gurt oder Riemen, sodass er um die Hüften sitzt, und knie dich dann mit dem Rücken zur Maschine auf eine gepolsterte Matte, die Knie hüftbreit auseinander und die Unterschenkel senkrecht zum Boden.
Geh mit den Knien nach vorn, bis das Kabel leicht gespannt ist und die Hüften über den Knien gestapelt sind.
Spanne den Rumpf an, halte die Wirbelsäule neutral und lass die Arme entspannt hängen oder leg die Hände auf die Oberschenkel.
Drücke die Hüften gerade nach hinten und unten, lass den Oberkörper leicht nach vorn neigen, bis die Hüften nahe an den Fersen sind oder du eine starke Dehnung im Gesäß und in den Hamstrings spürst.
Drücke die Hüften nach vorne und spanne die Gesäßmuskeln an, um in die hohe kniende Position zurückzukehren, und widerstehe dabei durchgehend dem Zug des Kabels.
Halte kurz oben inne, ohne das Kreuz zu überstrecken, und wiederhole dann.

HÄUFIGE FEHLER

Zulassen, dass das Kabel die Hüfte nach hinten zieht und den Oberkörper in der unteren Position in eine gerundete Haltung bringt.
Rundwerden der Wirbelsäule statt Hüftbeugung und Squatten über die Hüften.
Die Knie nach vorne rutschen lassen oder die Schienbeine wegdrücken, wodurch die Übung zu einer kniebetonten Bewegung wird.
Überstreckung des unteren Rückens in der oberen Position, um dem Zug des Kabels entgegenzuwirken.
Aufstehen oder Verlagern der Knie von der Matte, um Hebelwirkung zu gewinnen.
Die Nutzung des Schwungs, um aus der unteren Position abzuprallen, anstatt die Rückkehr kontrolliert auszuführen.

TIPPS

Stell dich weit genug von der Rolle entfernt auf, sodass oben Spannung herrscht und kein Schlaff.
Denk daran, den Boden mit den Schienbeinen wegzudrücken und die Hüfte nach vorne zu schieben, statt dich nach hinten zu lehnen.
Halte das Kinn eingezogen und die Rippen unten, damit der untere Rücken neutral bleibt.
Halte unten eine Zwei-Sekunden-Pause, um Kontrolle aufzubauen, bevor du Gewicht hinzufügst.
Starte mit leichtem Gewicht und finde den Bewegungsrhythmus; die konstante Spannung des Kabels lässt selbst bescheidene Lasten schwer wirken.

SICHERHEIT

Verwende eine dicke Matte oder Polster unter den Knien, um die Kniescheiben zu schützen.
Prüfe vor jedem Satz, dass der Gurt oder das Geschirr fest sitzt und der Karabiner des Kabels vollständig eingerastet ist, und halte den Kabelweg von den Beinen frei.
Beginne zunächst mit einer konservativen Last, da die konstante Zugspannung des Kabels ungewohnt ist, und brich sofort ab, wenn du einen stechenden Knieschmerz oder ein Zwicken im unteren Rücken verspürst.