VARIATIONEN

Kabelzug Sumo-Kniebeuge am Seil

Eine Kniebeuge mit breitem Stand am tiefen Kabelzug, die Gesäß, Quadrizeps und Adduktoren über den vollen Bewegungsumfang unter konstanter Spannung trainiert.

SO GEHT'S

Befestige ein Seil an der untersten Rolle einer Kabelmaschine.
Stelle dich mit dem Gesicht zur Maschine, die Füße weiter als schulterbreit auseinander und die Zehen etwa 45 Grad nach außen gedreht.
Greife die Seilenden mit beiden Händen und tritt einen Schritt zurück, um die Schlaffheit zu entfernen.
Schiebe die Hüften nach hinten und beuge die Knie, halte die Brust aufrecht und lass die Knie über die Zehenspitzen zeigen.
Gehe so weit hinunter, bis die Oberschenkel fast parallel sind, und drücke dich dann über den Mittelfuß nach oben, um aufzustehen.
Drücke die Gesäßmuskeln oben zusammen, ohne die Knie durchzudrücken.

HÄUFIGE FEHLER

Lass die Knie beim Hochkommen nach innen einknicken.
Runde den unteren Rücken in der tiefsten Position der Kniebeuge.
Steh zu schmal, wodurch daraus eine normale Kniebeuge wird.
Lehne dich zurück und lass das Seil den Oberkörper nach vorne ziehen.

TIPPS

Halte die Fersen fest am Boden und drücke den Boden von dir weg, statt mit dem unteren Rücken zu ziehen.
Lass die Knie über die Zehen nach außen wandern, damit die Adduktoren belastet bleiben.
Halte das Seil nah am Körper, damit das Kabel in der unteren Position unter Spannung bleibt.
Spanne den Rumpf an, bevor du absenkst, um die Wirbelsäule zu schützen.

SICHERHEIT

Belaste nicht schwer, wenn du Probleme mit dem unteren Rücken oder den Knien hast; das Seil kann dich aus dem Gleichgewicht ziehen.
Halte die Füße stabil auf einem rutschfesten Untergrund, wenn du von der Maschine zurücktrittst.