ВАРИАЦИИ

Сумо-присед с канатом на блоке

Приседание с широкой постановкой ног на нижнем блоке, прорабатывающее ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы под постоянным напряжением на всей амплитуде движения.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Прикрепи канат к нижнему блоку блочного тренажёра.
Встань лицом к тренажёру, поставь стопы шире плеч, носки разверни наружу примерно на 45 градусов.
Возьмись обеими руками за концы каната и сделай шаг назад, чтобы убрать слабину.
Отведи таз назад и согни колени, держа грудь приподнятой, а колени — над носками.
Опускайся, пока бёдра не станут почти параллельны полу, затем толкнись средней частью стопы, чтобы встать.
Сожми ягодицы в верхней точке, не выпрямляя колени до замка.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Не позволяй коленям заваливаться внутрь при подъёме.
Округление поясницы в нижней точке приседа.
Стой слишком узко — так упражнение превращается в обычный присед.
Отклонись назад и позволь тросу тянуть корпус вперёд.

СОВЕТЫ

Держи пятки прижатыми к полу и отталкивайся от пола, а не тяни поясницей.
Позволь коленям уходить наружу за носки, чтобы аддукторы оставались под нагрузкой.
Держи канат близко к телу, чтобы трос оставался в натяжении в нижней точке.
Напряги кор перед тем, как опускаться, чтобы защитить позвоночник.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Не бери большой вес, если у тебя есть проблемы с поясницей или коленями; трос может вывести тебя из равновесия.
Держи стопы устойчиво на нескользящей поверхности, отступая от тренажёра.