Sentadilla sumo en polea con cuerda

CÓMO HACERLO

1. 1Fija una cuerda a la polea más baja de una máquina de poleas.
2. 2Colócate de frente a la máquina con los pies más separados que la anchura de los hombros y las puntas de los pies giradas hacia fuera unos 45 grados.
3. 3Agarra los extremos de la cuerda con ambas manos y da un paso atrás para tensarla.
4. 4Lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas, manteniendo el pecho erguido y las rodillas alineadas sobre las puntas de los pies.
5. 5Desciende hasta que los muslos queden casi paralelos y luego empuja con la parte media del pie para ponerte de pie.
6. 6Aprieta los glúteos en la parte superior sin bloquear las rodillas.

ERRORES COMUNES

• Deja que las rodillas se metan hacia dentro al subir.
• Redondear la zona baja de la espalda en la parte baja de la sentadilla.
• Colócate demasiado estrecho, lo que lo convierte en una sentadilla normal.
• Inclínate hacia atrás y deja que el cable tire del torso hacia delante.

CONSEJOS

• Mantén los talones apoyados y empuja el suelo hacia abajo en lugar de tirar con la zona lumbar.
• Deja que las rodillas se desplacen hacia fuera por encima de los dedos de los pies para mantener cargados los aductores.
• Mantén la cuerda cerca del cuerpo para que el cable permanezca en tensión en la posición inferior.
• Activa el core antes de bajar para proteger la columna.

SEGURIDAD

• No cargues pesado si tienes problemas de zona lumbar o rodillas; el cable puede desequilibrarte.
• Mantén los pies estables sobre una superficie antideslizante al alejarte de la máquina.

DETALLES

Músculos

GlúteosCuádricepsAdductores

Equipamiento

Máquina de poleas

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Principiante

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Asidero

Cuerda

Postura

Ancho