Squat sumo à la corde à la poulie

COMMENT LE FAIRE

1. 1Attache une corde à la poulie la plus basse d'une machine à câble.
2. 2Place-toi face à la machine, les pieds plus larges que la largeur des épaules, les pointes de pieds tournées vers l'extérieur d'environ 45 degrés.
3. 3Saisis les extrémités de la corde avec les deux mains et recule pour éliminer le mou.
4. 4Fais une flexion de hanches et plie les genoux, en gardant la poitrine haute et les genoux alignés au-dessus des orteils.
5. 5Descends jusqu'à ce que les cuisses soient presque parallèles, puis pousse à travers le milieu du pied pour te relever.
6. 6Contracte les fessiers en haut sans verrouiller les genoux.

ERREURS COURANTES

• Ne laisse pas tes genoux rentrer vers l'intérieur en remontant.
• Arrondir le bas du dos en bas du squat.
• Tu te tiens trop serré, ce qui transforme l'exercice en squat classique.
• Penche-toi en arrière et laisse la poulie tirer ton buste vers l'avant.

CONSEILS

• Garde les talons plantés et pousse le sol loin de toi plutôt que de tirer avec le bas du dos.
• Laisse les genoux partir vers l'extérieur au-dessus des orteils pour garder les adducteurs sous tension.
• Garde la corde près du corps pour que le câble reste sous tension en bas.
• Gainez les abdominaux avant de descendre pour protéger la colonne vertébrale.

SÉCURITÉ

• Évite de charger lourd si tu as des problèmes de bas du dos ou de genoux ; la poulie peut te déséquilibrer.
• Garde les pieds stables sur une surface antidérapante lorsque tu recules de la machine.

DÉTAILS

Muscles

FessiersQuadricepsAdducteurs

Équipement

Poulie

Type

Musculation

Difficulté

Débutant

Suivi en tant que

Weight & Reps

TECHNIQUE

Poignée

Corde

Position des pieds

Écarté