Сумо клек с въже на скрипец

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Прикрепи въже към най-долната макара на кабелна машина.
2. 2Застани с лице към машината, като стъпиш с крака по-широко от ширината на раменете, а пръстите на краката са обърнати навън под около 45 градуса.
3. 3Хвани краищата на въжето с двете си ръце и отстъпи назад, за да го обтегнеш.
4. 4Завърти таза назад и свий колената, като държиш гърдите изправени и колената следват посоката на пръстите на краката.
5. 5Слез надолу, докато бедрата са почти успоредни на пода, след което натисни през средната част на стъпалото, за да се изправиш.
6. 6Стегни седалищните мускули в горната точка, без да заключваш коленете.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Оставяне на коленете да се подгънат навътре при изправяне.
• Закръгляне на долната част на гърба в долната точка на клека.
• Стой твърде теснo, което го превръща в обикновен клек.
• Наведи се назад и остави въжето да издърпа торса напред.

СЪВЕТИ

• Дръж петите забити в пода и избутвай пода надалеч, вместо да дърпаш с кръста.
• Остави колената да излязат навън над пръстите на краката, за да останат адукторите натоварени.
• Дръж въжето близо до тялото, така че кабелът да остане под напрежение в долната позиция.
• Стегни корема преди спускането, за да предпазиш гръбначния стълб.

БЕЗОПАСНОСТ

• Не натоварвай с тежест, ако имаш проблеми с кръста или колената; въжето може да те издърпа и да загубиш равновесие.
• Когато се отдръпваш от машината, дръж краката стабилни на нехлъзгаща се повърхност.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

ГлутеусКвадрицепсАддуктори

Оборудване

Кабелна машина

Тип

Силови тренировки

Трудност

Начинаещ

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Дръжка

Въже

Постановка на краката

Широко