Tirage à travers avec câble

COMMENT LE FAIRE

1. 1Attachez une corde à la poulie la plus basse et tenez-vous dos à la machine.
2. 2Écartez les jambes de part et d'autre du câble, pieds écartés de la largeur des épaules, et penchez-vous en arrière pour saisir la corde entre vos jambes.
3. 3Avancez légèrement pour créer une tension dans le câble, bras fully étendus.
4. 4Fléchissez les hanches pour pousser les fessiers vers l'arrière tout en gardant le dos plat.
5. 5Poussez vos hanches vers l'avant avec force pour revenir en position debout.
6. 6Contractez fort vos fessiers en haut du mouvement avant de répéter.

ERREURS COURANTES

• Une flexion excessive des genoux transformant le mouvement en un squat.
• Arrondir le bas du dos au lieu de maintenir une colonne vertébrale neutre.
• Tirer avec les bras au lieu de pousser avec les hanches.

CONSEILS

• Imaginez que vous fermez une portière de voiture avec vos fesses pour initier la flexion des hanches.
• Gardez les bras tendus comme des crochets pendant toute l'amplitude du mouvement.
• Poussez sur vos talons pour maximiser l'activation des fessiers.

SÉCURITÉ

• Maintenez une colonne vertébrale neutre pour éviter les forces de cisaillement sur les vertèbres lombaires.

DÉTAILS

Muscles

Fessiers

Équipement

Poulie

Type

Musculation

Difficulté

Débutant

Suivi en tant que

Weight & Reps

TECHNIQUE

Mouvement de base

Tirage à la poulie basse

Poignée

Corde

Bras

Les deux

Jambes

Les deux

Bras tendus ou fléchis

Bras tendus

Orientation des mains

Neutre (paumes face à face)

Position du corps

Debout

Orientation

Dos à l'ancre

Hauteur de la poulie

Bas