Soulevé de terre jambes tendues à la poulie sur une jambe

COMMENT LE FAIRE

1. 1Place-toi face à la machine à câbles, la poignée fixée en bas.
2. 2Saisis la poignée avec la main opposée à ta jambe de travail.
3. 3Fais une charnière au niveau des hanches en tendant la jambe non active droit derrière toi.
4. 4Abaisse le buste jusqu'à ressentir un étirement profond dans l'ischio-jambier.
5. 5Pousse tes hanches vers l'avant pour revenir en position debout.
6. 6Effectue toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.

ERREURS COURANTES

• Faire pivoter les hanches vers l'extérieur au lieu de les garder dans l'axe.
• Arrondir le bas du dos en cherchant à atteindre le sol.
• Le fait de trop plier la jambe d'appui en squat.
• Tirer la charge vers le haut prématurément avec la force des bras.

CONSEILS

• Garde tes hanches parallèles au sol tout au long du mouvement.
• Garde une légère flexion du genou de la jambe d'appui.
• Imagine de pousser tes fessiers vers l'arrière contre un mur derrière toi.
• Garde la poignée de la poulie près de ton tibia pendant que tu descends.

SÉCURITÉ

• Évite d'arrondir la colonne vertébrale sous charge pour prévenir une blessure au bas du dos.
• N'hyperextensionne pas le bas du dos en haut du mouvement.

DÉTAILS

Muscles

Ischio-jambiersFessiers

Équipement

Poulie

Type

Musculation

Difficulté

Intermédiaire

Suivi en tant que

Weight & Reps

TECHNIQUE

Mouvement de base

Soulevé de terre unijambiste

Poignée

poignée en D

Bras

Un

Jambes

Alterné

Jambes tendues ou fléchies

Jambes tendues

Orientation des mains

Neutre (paumes face à face)

Position du corps

Debout

Orientation

Face à l'ancrage

Hauteur de la poulie

Bas