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VARIANTES

Soulevé de terre jambes tendues à la poulie basse

Se tenir sur une plateforme surélevée entre deux poulies basses

Cet exercice composé cible les fessiers et les ischio-jambiers tout en renforçant la mécanique de la charnière de hanche sous tension constante. Il renforce la chaîne postérieure avec une charge rachidienne réduite par rapport aux variations lourdes à la barre.

COMMENT LE FAIRE

  1. Tenez-vous debout sur une plateforme surélevée entre deux poulies basses, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  2. Saisissez les attaches des étriers avec les bras entièrement tendus le long du corps.
  3. Fléchissez les hanches pour abaisser votre torse tout en gardant les jambes presque tendues.
  4. Descendez jusqu'à ressentir un étirement profond dans vos ischio-jambiers sans arrondir le dos.
  5. Poussez vos hanches vers l'avant pour revenir en position debout.
  6. Serrez fort les fessiers en haut du mouvement.

ERREURS COURANTES

  • Une flexion excessive des genoux qui transforme le mouvement en squat.
  • Arrondir le bas du dos pour descendre plus bas.
  • Tirer la charge vers le haut avec la force des bras.
  • L'hyperextension de la colonne vertébrale en haut du mouvement.

CONSEILS

  • Poussez vos hanches vers l'arrière comme si vous essayiez de fermer une portière de voiture.
  • Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de l'amplitude du mouvement.
  • Gardez les câbles près de vos tibias pendant la descente.

SÉCURITÉ

  • Évitez d'arrondir le bas du dos sous charge pour prévenir les blessures aux disques.

DÉTAILS

Muscles
FessiersIschio-jambiers
Équipement
Poulie
Type
Musculation
Difficulté
Avancé
Suivi en tant que
Weight & Reps

TECHNIQUE

Mouvement de base
Soulevé de terre roumain
Poignée
poignée en D
Bras
Les deux
Jambes
Les deux
Bras tendus ou fléchis
Bras tendus
Jambes tendues ou fléchies
Jambes tendues
Orientation des mains
Neutre (paumes face à face)
Position du corps
Debout
Position des pieds
largeur d'épaules
Orientation
Dos à l'ancre
Hauteur de la poulie
Bas

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