ВАРІАЦІЇ
- Станова тяга на прямих ногах зі штангоюЗмішанийСідниці · Задня поверхня стегна · Штанга
- Румунська тяга з гантелямиПо бокахЗадня поверхня стегна · Сідниці · Гантель
- Румунська тяга зі штангоюПо бокахЗігнуті колінаПронованийЗадня поверхня стегна · Штанга
- Мертва тяга з прямими ногами в тренажеріПо бокахСідниці · Задня поверхня стегна · Тренажер
- Станова тяга з прямими ногами з гантеллюПо бокахПронованийЗадня поверхня стегна · Сідниці · Гантель
- Відведення ноги назад у тренажері для сницьСідниці · Блоковий тренажер
Станова тяга на прямих ногах з кабелем
Стій на підвищенні між двома нижніми блоками
Ця складна вправа спрямована на сідничні м'язи та біцепси стегон, одночасно закріплюючи механіку тазостегнового шарніра під постійним напруженням. Вона зміцнює задній ланцюг м'язів із меншим навантаженням на хребет порівняно з важкими варіантами зі штангою.
ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ
- Станьте на підвищену платформу між двома нижніми блоками, поставивши ноги на ширині стегон.
- Візьміться за кріплення для стремен руками, повністю витягнутими вздовж тіла.
- Нахиліться в тазостегнових суглобах, щоб опустити тулуб, тримаючи ноги майже прямими.
- Опускайтеся, доки не відчуєте глибоке розтягнення у задній поверхні стегна, не округлюючи спину.
- Випніть стегна вперед, щоб повернутися у стояче положення.
- Сильно стисніть сідниці у верхній точці руху.
ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ
- Надмірне згинання колін і перетворення вправи на присідання.
- Округлення нижньої частини спини, щоб дотягнутися нижче.
- Використання сили рук, щоб підтягнути вагу вгору.
- Надмірне перерозгинання хребта у верхній точці підйому.
ПОРАДИ
- Відведіть стегна назад, ніби намагаєтеся зачинити двері автомобіля.
- Зберігайте нейтральне положення хребта протягом усього діапазону руху.
- Тримайте троси близько до гомілок під час спуску.
БЕЗПЕКА
- Уникайте округлення попереку під навантаженням, щоб запобігти травмі диска.
ДЕТАЛІ
- М'язи
- СідниціЗадня поверхня стегна
- Обладнання
- Блоковий тренажер
- Тип
- Силове тренування
- Складність
- Просунутий
- Відстежується як
- Weight & Reps
ТЕХНІКА
- Базовий рух
- Румунська тяга
- Ручка
- D-ручка
- Руки
- Обидві
- Ноги
- Обидві
- Руки прямі або зігнуті
- Прямі руки
- Ноги прямі або зігнуті
- Прямі ноги
- Орієнтація долонь
- Нейтральний (долоні повернуті одна до одної)
- Положення тіла
- Стоячи
- Стійка
- На ширині плечей
- Обличчям
- Спиною
- Висота блоку
- Низький
СХОЖІ ВПРАВИ
ВІДЕОСтанова тяга з трап-грифом, низький хват (ACFT)Сідниці · Задня поверхня стегна
ВІДЕОАмериканський мах гиреюСідниці · Задня поверхня стегна
ВІДЕОПрисідання в кросоверіСідниці · Квадрицепс
ВІДЕОV-присіданняСідниці · Квадрицепс
ВІДЕОСтанова тяга на прямих ногах у машині СмітаСідниці
ВІДЕОПідйом тазу зі штангоюСідниці
Тренуй цю вправу в GYMMER
Додай її до плану, записуй кожен сет і вивчай 3 000+ вправ із демонстраційними відео та порадами щодо техніки.
Оцінки
Без оцінки