ВАРІАЦІЇ

Махи гирею

Мах гирею двома руками до рівня грудей

Цей вибуховий рух у кульшовому суглобі розвиває потужність сідничних м'язів і плечей, одночасно зміцнюючи кор. Він посилює задній ланцюг завдяки динамічному розгинанню, а не ізольованому підйому.

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

Станьте, поставивши ноги на ширині плечей, а гирю — на підлозі між ними.
Зігніться в кульшових суглобах, щоб ухопитися за ручку обома руками.
Різко виштовхніть стегна вперед, щоб підняти вагу до рівня грудей.
Дозвольте гравітації опустити гирю вниз, одночасно виконуючи повторний нахил у тазостегнових суглобах.
Тримайте руки прямими і дозвольте інерції контролювати траєкторію.
Поверніться у вихідне положення перед початком наступного повторення.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

Присідання замість нахилу в стегнах.
Використання м'язів плечей для підйому гирі.
Надмірне розгинання хребта у верхній точці маху.
Згинання ліктів і перетворення руху на підйом перед себе.

ПОРАДИ

Відштовхніться п'ятами, щоб розпочати різке розгинання в стегнах.
Сильно стисни сідниці у верхній точці руху.
Тримайте ребра опущеними, щоб уникнути прогину в попереку.
Уявіть, що ви відштовхуєте землю, а не піднімаєте вагу вгору.

БЕЗПЕКА

Уникайте гіперекстензії попереку у верхній точці маху.
Тримайте хребет у нейтральному положенні протягом усього руху, щоб захистити міжхребцеві диски.

ДЕТАЛІ

М'язи: ПлечіСідниці
Обладнання: Гиря
Тип: Пліометрика
Складність: Середній
Відстежується як: Reps only

ТЕХНІКА

Базовий рух: Свінг
Руки: Обидві
Ноги: Обидві
Руки прямі або зігнуті: Прямі руки
Орієнтація долонь: Пронований (долоні вниз / від себе)
Ширина хвату: На ширині плечей
Положення тіла: Стоячи
Стійка: На ширині плечей

СХОЖІ ВПРАВИ

Тренуй цю вправу в GYMMER

Додай її до плану, записуй кожен сет і вивчай 3 000+ вправ із демонстраційними відео та порадами щодо техніки.

Оцінки

Без оцінки