Американський мах гирею

ВАРІАЦІЇ

Американський мах гирею

Мах гирею прямо над головою, доки руки не стануть вертикально

Цей вибуховий рух розвиває силу заднього ланцюга та підвищує витривалість найширших м'язів спини за рахунок підйому гирі у положення над головою.

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

Станьте, поставивши ноги на ширині плечей, а гирю — на підлозі між ними.
Зробіть нахил у тазостегнових суглобах, щоб ухопитися за ручку обома руками.
Зробіть замах гирею назад між ногами, зберігаючи хребет у нейтральному положенні.
Різко виштовхніть стегна вперед, щоб підкинути вагу вгору.
Дозвольте інерції підняти гирю прямо над головою, доки руки не стануть вертикальними.
Контролюйте опускання, відводячи таз назад, коли гиря опускається.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

Присідання замість згинання в стегнах.
Використання сили плечей для підняття ваги над головою.
Надмірне перерозгинання попереку у верхній точці маху.
Дозвіл колінам завалюватися всередину під час нахилу.

ПОРАДИ

Розпочинайте підйом різким рухом стегон, а не тягою руками.
Тримайте м'язи кору напруженими протягом усієї амплітуди руху.
Дозвольте гирі зависнути у верхній точці, а не піднімайте її силою рук.

БЕЗПЕКА

Уникайте гіперекстензії хребта, коли гиря досягає положення над головою.
Переконайтеся, що плечі стабільні та напружені, щоб захистити суглоб при повному розгинанні.

ДЕТАЛІ

М'язи: СідниціЗадня поверхня стегна
Обладнання: Гиря
Тип: Силове тренування
Складність: Середній
Відстежується як: Weight & Reps

ТЕХНІКА

Базовий рух: Свінг
Руки: Обидві
Ноги: Обидві
Руки прямі або зігнуті: Прямі руки
Орієнтація долонь: Нейтральний (долоні повернуті одна до одної)
Положення тіла: Стоячи
Стійка: На ширині плечей