ВАРІАЦІЇ
Махи двома гирями
Дві гирі злітають до рівня грудей
Цей вибуховий рух у кульшовому суглобі розвиває силу заднього ланцюга та стабільність корпусу завдяки потужному розгинанню стегон із двома гирями.
ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ
- Станьте, поставивши ноги на ширині плечей, а гирі — на підлозі між ногами.
- Зігніться в кульшових суглобах, щоб взятися за обидві ручки долонями до себе.
- Відведіть гирі назад між ногами, зберігаючи хребет у нейтральному положенні.
- Різко виштовхніть стегна вперед, щоб підкинути гирі до рівня грудей.
- Дозвольте гравітації опустити гирі вниз, поки ви негайно знову виконуєте нахил у тазостегнових суглобах.
- Тримайте прес напруженим протягом кожного повторення.
ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ
- Присідання замість нахилу в тазостегнових суглобах.
- Використання плечей для підйому гир.
- Занадто сильний нахил назад у верхній позиції.
- Дозвіл попереку округлюватися під час нахилу.
ПОРАДИ
- Уявляйте свої руки як мотузки, що з'єднують вас із вагою.
- Різко напружте сідниці у верхній точці руху.
- Тримайте ребра опущеними, щоб запобігти гіперекстензії попереку.
БЕЗПЕКА
- Уникайте гіперекстензії поперекового відділу хребта у верхній точці маху.
- Тримайте шию в нейтральному положенні, щоб уникнути напруження шийного відділу.
ДЕТАЛІ
- М'язи
- Прес
- Обладнання
- Гиря
- Тип
- Силове тренування
- Складність
- Середній
- Відстежується як
- Weight & Reps
ТЕХНІКА
- Базовий рух
- Свінг
- Положення ваги
- гантель затиснута між стопами
- Руки
- Обидві
- Ноги
- Обидві
- Руки прямі або зігнуті
- Прямі руки
- Орієнтація долонь
- Пронований (долоні вниз / від себе)
- Положення тіла
- Стоячи
- Стійка
- На ширині плечей
СХОЖІ ВПРАВИ
Тренуй цю вправу в GYMMER
Додай її до плану, записуй кожен сет і вивчай 3 000+ вправ із демонстраційними відео та порадами щодо техніки.
Оцінки
Без оцінки