Αιώραση με δύο kettlebell

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τους αλτήρες kettlebell στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας.
2. 2Κάντε κάμψη στους γοφούς για να πιάσετε και τις δύο λαβές με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας.
3. 3Τραβήξτε τα βάρη προς τα πίσω ανάμεσα στα πόδια σας διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση.
4. 4Εκτινάξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός με δύναμη για να εκτοξεύσετε τα βάρη στο ύψος του στήθους.
5. 5Αφήστε τη βαρύτητα να τραβήξει τα βάρη προς τα κάτω ενώ επαναφέρετε άμεσα την κάμψη των ισχίων.
6. 6Διατηρήστε τον κορμό σφιχτό σε κάθε επανάληψη.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Το να κάνεις κάθισμα αντί να λυγίζεις από τους γοφούς.
• Χρήση των ώμων για το σήκωμα των kettlebell.
• Γέρνοντας πολύ πίσω στην επάνω θέση.
• Το να επιτρέπεις στην οσφυϊκή χώρα να κυρτώνει κατά την κάμψη του ισχίου.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Φανταστείτε τα χέρια σας ως σχοινιά που σας συνδέουν με το βάρος.
• Σφίξτε δυνατά τους γλουτούς στο πάνω σημείο της κίνησης.
• Κρατήστε τα πλευρά χαμηλά για να αποφύγετε την υπερέκταση της μέσης.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Αποφύγετε την υπερέκταση της οσφυϊκής μοίρας στην κορυφή της κίνησης.
• Διατηρήστε ουδέτερη θέση στον αυχένα για να αποφύγετε την καταπόνηση.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Κοιλιακοί

Εξοπλισμός

kettlebell

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Αιώρηση

Θέση φορτίου

αλτήρας κρατημένος ανάμεσα στα πόδια

Χέρια

Και τα δύο

Πόδια

Και τα δύο

Ίσια ή λυγισμένα χέρια

Ίσια χέρια

Προσανατολισμός χεριών

Πρηνισμός (παλάμες προς τα κάτω / μακριά)

Θέση σώματος

Όρθιος

Στάση

άνοιγμα ώμων