VARIATIONEN

Double Kettlebell Swing

Zwei Kettlebells fliegen auf Brusthöhe

Diese explosive Hüftbeuge-Bewegung baut Kraft in der hinteren Kette und Rumpfstabilität auf, indem die Hüften kraftvoll gegen zwei Kettlebells gestreckt werden.

SO GEHT'S

Stelle dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und den Kettlebells auf dem Boden zwischen deinen Beinen auf.
Führe eine Hüftbeugung aus, um beide Griffe mit den Handflächen zum Körper gerichtet zu greifen.
Ziehe die Kettlebells zwischen deinen Beinen nach hinten und halte dabei deine Wirbelsäule neutral.
Stoße deine Hüften explosiv nach vorne, um die Gewichte bis auf Brusthöhe zu schleudern.
Lass die Schwerkraft die Kugeln nach unten ziehen, während du sofort erneut ins Hüftgelenk einklappst.
Halte während jeder Wiederholung die Rumpfmuskulatur angespannt.

HÄUFIGE FEHLER

In die Hocke gehen statt einer Hüftbeuge.
Die Kettlebells mit den Schultern hochheben.
Zu weit nach hinten lehnen in der oberen Position.
Das Rundwerden des unteren Rückens während der Hüftbeuge.

TIPPS

Stelle dir deine Arme als Seile vor, die du mit dem Gewicht verbindest.
Spanne das Gesäß oben in der Bewegung kraftvoll an.
Halte die Rippen unten, um eine Hyperextension des unteren Rückens zu verhindern.

SICHERHEIT

Vermeide eine Hyperextension der Lendenwirbelsäule am oberen Punkt des Schwungs.
Halte den Nacken in neutraler Position, um eine Überlastung der Halswirbelsäule zu vermeiden.