Swing com dois kettlebells

COMO FAZER

1. 1Fique com os pés na largura dos ombros e os kettlebells no chão entre as pernas.
2. 2Faça a dobradiça nos quadris para segurar ambas as alças com as palmas das mãos voltadas para o seu corpo.
3. 3Puxe os pesos para trás entre as pernas, mantendo a coluna neutra.
4. 4Empurre os quadris para a frente com violência para lançar os pesos até a altura do peito.
5. 5Deixe a gravidade puxar os pesos para baixo enquanto você imediatamente faz o novo movimento de dobradiça.
6. 6Mantenha o core contraído durante todas as repetições.

ERROS COMUNS

• Agachar em vez de fazer a dobradiça do quadril.
• Usar os ombros para levantar os kettlebells.
• Inclinar-se demasiado para trás na posição superior.
• Arredondar a lombar durante o hinge.

DICAS

• Pense nos seus braços como cordas que o ligam ao peso.
• Contraia fortemente os glúteos no topo do movimento.
• Mantenha as costelas baixas para evitar a hiperextensão da parte inferior das costas.

SEGURANÇA

• Evite a hiperextensão da coluna lombar no topo do balanço.
• Mantenha a posição neutra do pescoço para evitar tensão cervical.

DETALHES

Músculos

Abdominais

Equipamento

Kettlebell

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base

Swing

Posição da carga

haltere segurado entre os pés

Braços

Ambos

Pernas

Ambas

Braços esticados ou dobrados

Braços esticados

Orientação das mãos

Pronada (palmas para baixo / para frente)

Posição do corpo

Em pé

Postura

Largura dos ombros