Levantamento terra com kettlebell
Kettlebell entre os tornozelos para a dobradiça do quadril
- Nível
- Iniciante
- Equipamento
- Kettlebell
- Movimento
- Levantamento terra · Em pé
- Registra
- Weight & Reps
Works
Isquiotibiais Glúteos Quadríceps Trapézio Costas
Como fazer
- Fique com os pés na largura dos quadris e a kettlebell centrada entre os tornozelos.
- Faça a dobradiça nos quadris e flexione ligeiramente os joelhos para alcançar as alças.
- Segure firmemente as alças mantendo a coluna neutra e o peito elevado.
- Empurre através do meio do pé para estender simultaneamente os quadris e os joelhos.
- Contraia os glúteos no topo sem inclinar o tronco para trás.
- Empurre os quadris para trás e abaixe o peso de forma controlada até o chão.
Erros comuns
- Arredondar a lombar durante o setup ou a subida.
- Agachar com o peso em vez de fazer a dobradiça do quadril.
- Hiperextensão da coluna no topo do movimento.
- Deixar o kettlebell se afastar para a frente, longe das canelas.
Segurança
Evite arredondar a coluna sob carga para prevenir lesões nos discos.
Não hiperestenda a parte inferior das costas no topo do movimento.
Dicas
- Imagine empurrar o chão para longe com os pés em vez de puxar o peso para cima.
- Mantenha os dorsais contraídos, tentando encaixar as escápulas nos bolsos de trás da calça.
- Mantenha uma linha reta da cabeça ao cóccix durante todo o levantamento.
Detalhes
- Movimento base
- Levantamento terra
- Pernas
- Ambas
- Braços esticados ou dobrados
- Braços esticados
- Orientação das mãos
- Pronada (palmas para baixo / para frente)
- Posição do corpo
- Em pé
- Postura
- Largura dos ombros
